Jak podwyższyć przemianę materii
Czerw 25, 2014 Nadwaga i otyłość
Podstawowymi składnikami budulcowo-energetycznymi w diecie każdego człowieka są tłuszcze, węglowodany i białka. Prawidłowa ich podaż wpływa na zachowanie zdrowia oraz utrzymanie należnej masy i składu ciała. W diecie mężczyzn wkraczających w okres andropauzy szczególnie wazna jest ilościowa i jakościowa podaż tłuszczu. Nadmiar tego składnika w pożywieniu może w znaczący sposób przyczyniać się do zachwiania bilansu energetycznego i powodować nadmierny przyrost masy tłuszczowej ciała. Zaleca się aby spożycie tłusczu dziennie nie przekraczało 30% ogółu energii. Przy ustalaniu prawidłowej diety należy mieć na uwadze zarówno produkty spożywcze nazywane bezpośrednio tłuszczami (np. masło, smalec, margaryny, oleje roślinne) jak i produkty gdzie tłuszcz występuje w postaci niewidocznej np. w mięsie, rybach, mleku czy przetworach mlecznych. Przeciętnie w diecie naszego społeczeństwa występuje około 45% tłuszczu widocznego i około 55% tłuszczu niewidocznego. Na podaż tego składnika należy zwrócić szczególną uwagę u mężczyzn, gdyż to właśnie u nich obserwuje się największe preferencje w stosunku do potraw tłustych.
Jednak z punktu widzenia współczesnej nauki o żywieniu ważna jest nie tyle odpowiednia ilość tłuszczów, co ich skład jakościowy. W celu dokładnej analizy i oceny spożycia tłuszczów u mężczyzn w okresie andropauzy, należy mieć na uwadze takie czynniki jak: udział kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych, stosunek ilościowy kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych, udział NNKT, zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6, omega 3 oraz ich wzajemny stosunek a także udział cholesterolu.
Spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych u mężczyzn w wieku średnim nie powinno przekraczać 8 - 10% ogółu energii. Ich zwiększony udział w diecie może powodować szereg poważnych zaburzeń w stanie zdrowia. Kwasy te nasilają produkcję lipoprotein VLDL i LDL oraz zwiększają krzepliwość krwi przez co wykazują silne działanie aterogenne (miażdżycowe) i wysoce korelują z rozwojem choroby niedokrwiennej serca. Ponadto składnik ten może wpływać na przyrost masy tłuszczowej ciała, ponieważ dla organizmu jest głównie źródłem energii. Należało by więc szczególnie ograniczyć udział tego składnika w diecie, głównie poprzez zmniejszenie spożycia tłustych mięs i przetworów mięsnych, tłustych gatunków drobiu, podrobów, masła, oraz tłustych produktów mlecznych.
Przeważającą część tłuszczów w diecie powinny stanowić kwasy tłuszczowe jednonienasycone, których spożycie powinno wahać się na poziomie 15% ogółu energii. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone wyraźnie obniżają poziom szkodliwego cholesterolu LDL, podnoszą jego korzystne frakcje HDL oraz hamują niebezpieczną reakcję oksydacji lipoprotein. W tym celu warto było by zwiększyć spożycie oliwy z oliwek, która stanowi najlepsze źródło tego składnika. Ponieważ oliwa zawiera jednocześnie małą zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, może być także z powodzeniem stosowana do delikatnego smażenia, zamiast innych rodzajów tłuszczów.
Korzystną frakcją lipidów dla organizmu mężczyzn w wieku średnim są zawarte w pożywieniu kwasy tłuszczowe NNKT (stanowić powinny ok. 3-6% ogółu energii), które okazują się pomocne w profilaktyce i leczeniu schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Szczególnie prozdrowotny wpływ na wewnątrzustrojową homeostazę oraz obraz lipidowy krwi wykazują kwasy tłuszczowe omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA), których głównym źródłem w diecie są ryby i ssaki morskie. Bogatym źródłem kwasów EPA i DHA jest również tran z rybich wątrób. Niestety zawiera on także znaczne ilości cholesterolu, metali ciężkich oraz zanieczyszczeń chemicznych obecnych w wodach, dlatego nie powinien mieć większego zastosowania w diecie. Korzystne efekty może przynieść suplementacja olejem rybim w "kapsułkach". Dawka do 10g na dobę kwasów EPA i DHA może być skuteczna w zmniejszaniu stężenia triglicerydów w surowicy krwi. Należy jednak pamiętać, że jest to forma tłuszczu, dlatego w przypadku osób z nadwagą należy mieć na uwadze wartość energetyczną tego preparatu.
Odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych wielonienasyconych u mężczyzn w okresie andropauzy jest bardzo ważne, jednak należy pamiętać, że spożycie tego składnika nie powinno być wyższe niż 7-10% ogółu energii, ponieważ ze względu na dużą zawartość w nich wiązań nienasyconych mogą wykazywać działanie prooksydacyjne i nasilać zmiany aterogenne w naczyniach. Najbogatszym źródłem tych kwasów w diecie są: olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany oraz produkowane na ich bazie margaryny miękkie.
Analizując żywieniowe potrzeby organizmu na tłuszcze należy również zwrócić uwagę na podaż cholesterolu, którego spożycie nie powinno przekraczać 250mg na dobę. Zwiększone spożycie cholesterolu może nasilać zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych i zwiększać ryzyko chorób serca. Podwyższony udział tego składnika w diecie może być wynikiem zwiększonego spożycia jaj, masła i tłustych produktów mlecznych. Niebezpiecznym źródłem tłuszczu w pożywieniu są również kwasy tłuszczowe trans, których głównym źródłem są margaryny kostkowe - produkowane na drodze katalicznego uwodornienia olejów roślinnych. Nienasycone kwasy tłuszczowe ulegając przekształceniu do izomerów trans tracą swoją aktywność biologiczną i stają się wyłącznie źródłem energii. Wykazano także, że izomery trans, podobnie jak kwasy tłuszczowe nasycone, podnoszą w osoczu krwi stężenie cholesterolu całkowitego oraz we frakcji LDL, ponadto obniżają poziom korzystnego cholesterolu HDL. Wykazują więc silniejsze działanie aterogenne w porównaniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi.
U większości mężczyzn wkraczających w wiek średni mamy do czynienia ze znacznym otłuszczeniem ciała, szczególnie w obrębie jamy brzusznej. Tkanka tłuszczowa trzewna stanowi szczególne zagrożenie dla zdrowia. Uwalniane z niej w nadmiarze wolne kwasy tłuszczowe powodują szereg zaburzeń w metabolizmie węglowodanów. Ponieważ stanowią priorytet w przemianach energetycznych, hamują wychwyt glukozy przez komórki, przez co wzrasta poziom cukru we krwi. W konsekwencji dochodzi do wzrostu stężenia insuliny oraz zmniejszonej jej degradacji w wątrobie, co z kolei nasila rozwój insulinooporności. Podwyższony poziom cukru i insuliny w krwiobiegu może sprzyjać powstawaniu poważnych zmian miażdżycowych w ścianach naczyń krwionośnych, co zwiększa nie tylko ryzyko chorób serca, ale także impotencji. Ponad połowa zaburzeń erekcji u mężczyzn po 50 roku życia spowodowana jest właśnie zmianami miażdżycowymi w naczyniach krwionośnych męskich narządów płciowych. Aby zapobiec niekorzystnym zmianom metabolicznym w ustroju należy zwrócić również uwagę nie tylko na tłuszcze pokarmowe ale także odpowiednią podaż węglowodanów w diecie. Ustalenie zapotrzebowania na cukry ma charakter indywidualny i uwarunkowane wieloma czynnikami, jak : stopień nadwagi, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia czy też rodzaj uprawianych ćwiczeń. Ogólnie zaleca się spożycie cukrów na poziomie 50 - 60 % ogólnego udziału energii w diecie. Zarówno nadmiar jak i niedobór węglowodanów w diecie, oraz nieodpowiednia ich jakość może przyczyniać się zaburzeń metabolicznych oraz niekorzystnych zmian w masie i składzie ciała. Generalnie u osób z nadwagą zaleca się ograniczanie spożycia tego składnika pokarmowego. Nadmiar węglowodanów w diecie może nasilać aktywność mechanizmów neurohormonalnych i metabolicznych odpowiedzialnych za proces wzrostu masy tłuszczowej ciała oraz prowadzić do zaburzeń w gospodarce węglowodanowo-lipidowej. Ponadto cukry jako szybko i łatwo dostępne źródło energii hamują proces mobilizacji rezerw energetycznych nagromadzonych w formie tłuszczu zapasowego. Ponieważ u większości mężczyzn w wieku średnim oprócz zwiększonego otłuszczenia ciała mamy również do czynienia ze zjawiskiem hiperglikemii i hiperinsulinemii, ogólne ograniczenie spożycia cukrów może być istotnym czynnikiem wspomagającym leczenie tych zaburzeń. Należy jednak pamiętać, że w przypadku osób, które podjęły systematyczną aktywność fizyczną znaczące eliminowanie tego składnika pokarmowego w diecie może okazać się błędne. Trening fizyczny wzmaga bowiem w znaczący sposób transport glukozy do komórek mięśniowych a także zwiększa aktywność receptorów insulinowych oraz enzymów glikogenolitycznych, dzięki czemu w organizmie nasila się synteza glikogenu mięśniowego, który między innymi skutecznie chroni białka mięśniowe przed katabolizmem wysiłkowym.
W niektórych przypadkach, zwłaszcza u osób o znacznym otłuszczeniu ciała oraz z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, gdzie przeprowadzenie skutecznej terapii wymaga ograniczenia spożycia cukrów skuteczna okazać się może suplementacja preparatem glutaminy. Związek ten zwiększa zdolność organizmu do uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie nawet przy zmniejszonej podaży węglowodanów. Glutamina odgrywa ponadto ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu komórek błony śluzowej jelita cienkiego. W stanach katabolizmu wywołanego np. stresem, który bardzo często towarzyszy męskiej andropauzie, dochodzi do znacznego uszczuplenia zapasów glutaminy w mięśniach co w efekcie prowadzi do dysfunkcji w pracy jelit i pogorszenia wchłaniania składników odżywczych. Niektóre badania wykazały również że glutamina wpływa korzystnie na wydzielanie hormonu wzrostu oraz hormonów płciowych.
Z punktu widzenia nauki o żywieniu należy zadbać nie tyle o ograniczanie spożycia węglowodanów ogółem, co o odpowiednią ich jakość. W diecie dominować powinny głównie złożone formy cukrowców. Szczególnie polecane są produkty wytwarzane z całego ziarna zbożowego / chleb razowy, kasze, płatki zbożowe /, przetwory zawierające dodatek otrąb, a także surowe warzywa i owoce.Wartość energetyczna takiego pożywienia jest obniżona poprzez zawartość naturalnych, niestrawnych części / błonnik pokarmowy /. Produkty te nie są tak łatwe jak inne do szybkiego pogryzienia i przełknięcia, przez co zmniejsza się tendencja do przejadania się. Dieta z udziałem tychże produktów jest w istocie rzeczy pewną próbą oszukiwania własnego organizmu, lecz właśnie w stosowaniu tego typu rozwiązań leży tajemnica możliwości jej powodzenia i utrzymania uzyskanego spadku masy ciała przez dłuższy czas. Potrawy przyrządzane z pełnego ziarna zawierają wiele składników mineralnych i witamin, co jest niezwykle istotne w czasie stosowania diet niskoenergetycznych kiedy szczególnie mamy do czynienia z ograniczona podażą tychże składników. Wywierają wreszcie niezwykle korzystny wpływ na sam metabolizm. Warunkują bowiem powolne uwalnianie i przenikanie glukozy do krwi co nie powoduje skoku insulinowego i zakłócania przemian kwasów tłuszczowych. Zaleca się aby w diecie zdrowego człowieka poziom błonnika pokarmowego wahał się na poziomie 25-40g.
W ostatnim czasie coraz częściej pojawiają się głosy naukowców, że nie w tłuszczach, lecz w węglowodanach należy upatrywać głównej przyczyny rozwoju epidemii otyłości i różnych chorób metabolicznych, co dla wielu osób może wydawać się informacją nie tylko kontrowersyjną lecz wręcz szokującą. Często jednak media w niewłaściwy sposób interpretują i przekazują te doniesienia, co może być przyczyną pewnych nieporozumień. Otóż węglowodany są niewątpliwie jednym z głównych czynników żywieniowych odpowiedzialnych za rozwój schorzeń cywilizacyjnych, jednak ta szkodliwość dotyczy przede wszystkim zwiększonego spozycia produktów węglowodanowych o wysokim stopniu przetworzenia jak: białe pieczywo, słodycze, cukier, słodzone napoje i soki, itp. Tendencje te jak wiadomo w ostanim czasie wyraźnie przybrały na sile. Jednak naturalne produkty węglowodanowe, spożywane w odpowiednich ilosciach, takie jak surowe warzywa, owoce, gruboziarniste przetwory zbożowe, grube kasze, ciemny ryż, itp. nie tylko nie stanowią żadnego zagrożenia dla zdrowia, lecz są wrecz wskazane w prewencji większości chorób metabolicznych.
